方晴誼營養師—吃的建康遠離三高

什麼是「三高」?三高指的就是高血壓、高血糖和高血脂。三高是引起心血管疾病、腦中風和心肌梗塞的重要因素,平時不容易出現症狀,但是一旦發病,很可能會非常嚴重甚至喪命。 

談到「三高」就一定要知道「代謝症候群」,根據國民健康局的資料顯示,有代謝症候群的人未來得到「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂」、「心臟病和腦中風」的機率是一般民眾的2-6倍。

什麼是「代謝症候群」呢?「代謝症候群」指腰圍過粗、血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高和高密度脂蛋白膽固醇過低的現象。代謝症候群是三高的前兆,可以作為評估健康狀況之警示指標!出現其中一個危險因子,就須警覺是否其他四個危險因子也快出現問題了?適度的飲食、運動及生活習慣的調整是會好轉的!

代謝症候群的五個危險因子(如下表) ,其中有一個危險因子符合,稱為「代謝症候群的高危險群」。如果有三個或三個以上的危險因子符合,就稱為「代謝症候群」。

其實會導致代謝症候群的主要因素與不當的飲食習慣,如高鹽、高糖、高油及不良的生活型態、少運動、吸菸、酗酒都有直接的關係。

想要遠離三高及代謝症候群,必需從健康飲食著手,建議攝取「三低一高多色彩」的飲食。「三低」就是低油、低鹽、低糖的食物、也就是「口味淡一點」、「加工醃製食品少一些」、「多選新鮮食物」。「一高」就是高纖維,多選擇纖維含量高的蔬果及五穀根莖類(如糙米)。「多色彩」就是選擇如彩虹般五顏六色的3-5份蔬菜及2份水果,可以補充到多種類的維生素及植化素,增加必需營養素的含量及促進新陳代謝。

另外,必須少吃含膽固醇高及飽和脂肪高的食物,如內臟、魚卵、蛋黃、豬皮、肥肉及油炸類食物等;而花生、瓜子、腰果、杏仁果等堅果類食物,雖然是好的油脂來源但是熱量卻相當高要適量攝取。

還要有天天量腰圍、時時量血壓、定期量測空腹血糖及血脂肪的數值,養成定期健康檢查的習慣。發現問題時積極執行生活型態的改變,「三低一高多色彩」的飲食調整,並且每週累積210分鐘以上規律的運動,可以有效降低三高風險! 

方晴誼營養師—低溫烹調,煮出健康、吃出美味

為了健康除了選擇新鮮、自然、完整、不加工的食材來源外,選擇適當的烹調方式更是重要,不當的烹調方法不單單是讓營養素流失外,更可能導致更多的自由基、毒素、甚至致癌物質的發生,雖有好食材,卻沒有好烹調反而會危害人體健康。

根據研究,全穀根莖類植物食物(如洋芋、穀類、麵包、餅乾和蛋糕…等),烹調溫度超過攝氏120℃高溫的情況下,如油炸、煎、烤等高溫烹調會產生致癌物質丙烯醯胺(Acrylamide)導致人體神經系統的損害。 

由於每種油都有著不同的發煙點,烹調時如果用到不恰當的油,油脂經由加熱到超過發煙點的溫度後,脂肪酸就開始崩解、產生許多毒素與自由基,會影響身體的循環及代謝、可能導致疾病、甚至致癌的風險。比如說大家都知道橄欖油是很好的油,但是橄欖油並不適合拿來高溫加熱使用,高溫加熱反而破壞橄欖油的營養素並導致油脂劣化變質,反而不利健康。

每一種食物都有一個口味最佳的特殊溫度。從保留營養素的觀點來看,蔬菜在烹調溫度60℃-80℃時最容易破壞維生素。烹調溫度50℃-60℃口感最佳,因此蔬菜建議生食、水煮涼拌、低溫水炒等烹調法比較好,相對於煎、燉、碳烤、油炸這些烹調方式都是比較不適合的。

肉類海鮮類食品烹調溫度在90℃-100℃時最為香美鮮嫩。但是肉類在處理及存放的過程中滋生細菌、微生物或寄生蟲,未煮熟易引起腹瀉等身體不適的症狀,因此烹調建議還是要達100℃,但是最高不建議高於120℃,溫度過高會導致蛋白質變性,不易消化。建議用低溫烘烤、水煮涼拌,烹調溫度控制在120℃以下,不油炸、煎烤的方式,用這樣調理的方法沒有油煙,所烹調出來的食物也可以吃到食物的真滋味、美味又健康,腸胃沒負擔。

古希臘名醫希波克拉底說:「讓食物成為你的藥物,而不要讓藥物成為你的食物。」美國著名營養學專家、心理醫生卡爾‧普非佛告誡世人:「….攝入適量的營養物質,滋養我們所必需的基本物質,大多數的慢性疾病就會消失。未來的藥物將是良好的”營養”療法…」,這兩段話都在說明食物跟身體健康之間的重要關係,因此建議烹調食物還是使用120℃以下的低溫烹調的方式,過程中不會有過度加熱的問題,又可以保留食物的營養素! 

用「對」的烹調方式,喚醒食物的能量,正確的「吃」,啟動體內細胞自我療癒的功能,就可以讓生活更健康。

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